กล้ามเนื้อ ชุดออกกำลังกายและโปรแกรมโภชนาการ เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตรงกันข้ามกับความคาดหวังของผู้หญิง การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นยาก สำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะลักษณะทางสรีรวิทยา ร่างกายของผู้ชายจะผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากขึ้น ซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แม้จะมีความแตกต่างที่สำคัญนี้ สาวๆก็ยังสามารถเพิ่มปริมาณที่ต้องการได้สำเร็จ ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ ต้องเปลี่ยนการรับประทานอาหาร
และเพิ่มการฝึกกีฬาในกิจวัตรประจำวันของคุณ ความต้องการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวล เป็นที่เชื่อกันว่าการฝึกความแข็งแกร่ง แบบแอคทีฟเท่านั้นที่เป็นพื้นฐานของการเพิ่มมวล นี่เป็นเรื่องจริงแต่อาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน เมนูสร้างกล้ามเนื้อของผู้หญิง เกือบจะเหมือนกับเมนูของผู้ชาย ยกเว้นขนาดส่วนโภชนาการ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้น สร้างขึ้นจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลัก ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก ควรขึ้นอยู่กับการขาดแคลอรี เพื่อรักษาน้ำหนักคุณต้องได้รับอัตรามาตรฐาน ประมาณ 1200 แคลอรี แต่เพื่อเพิ่มมวลแคลอรีรายวัน จะต้องเพิ่มขึ้นอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ความยากอยู่ที่ความจริงที่ว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง จะไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่จะทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ซึ่งจะส่งผลเสียต่อทั้งรูปลักษณ์และสุขภาพ คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน โดยใช้สูตรน้ำหนัก x 30 ตัวเลขที่ได้
จะเป็นปริมาณแคลอรีมาตรฐานต่อวัน ตามน้ำหนักที่กำหนด สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มแคลอรีอีก 500 ถึง 1000 แคลอรีให้กับตัวเลขที่ได้ ขึ้นอยู่กับรูปร่างทั่วไปของผู้หญิงเอง อย่างไรก็ตาม โภชนาการ ทฤษฎีและปฏิบัติ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยโภชนาการ คุณต้องปฏิบัติตามกฎ และคำแนะนำต่อไปนี้ พิจารณาในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องบริโภคไขมัน 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรตช้า 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์
การเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพนั้น รับประกันได้จากไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ ซึ่งพบได้ในน้ำมันพืชธรรมชาติ ปลา อะโวคาโด ถั่วและไข่แดง ต้องบริโภคน้ำโดยไม่มีก๊าซ ในปริมาณอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน เพื่อทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ และกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อย อย่าลืมเกี่ยวกับไฟเบอร์ มันเป็นแปรงตามธรรมชาติสำหรับร่างกายของเรา เพิ่มผักสดในอาหารของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงควรอยู่ในเมนู เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่
แต่นอกจากนี้ครูฝึกออกกำลังกาย ยังแนะนำให้ใช้เครื่องเพิ่มน้ำหนัก เชคเหล่านี้เป็นโปรตีนที่สามารถดื่มได้ และควรดื่มระหว่างการหยุดชั่วคราวระหว่างการฝึก รวมถึงทันทีหลังการฝึก ยิ่งร่างกายได้รับโปรตีนเร็วเท่าไหร่ หลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เส้นใย กล้ามเนื้อ ก็จะเติบโตเร็วขึ้นเท่านั้น การฝึกความแข็งแรงของผู้หญิงเพื่อเพิ่มมวล หลังจากปรับอาหารแล้ว การฝึกความแข็งแรงสามารถเชื่อมต่อกับอาหารใหม่ได้ เป็นการดีกว่าที่จะสร้าง การฝึกอบรมแต่ละครั้ง
ตามโปรแกรมพื้นฐานโดยเฉพาะ หากผู้หญิงยังใหม่กับกีฬา โหลดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ทีละน้อย เพื่อออกกำลังกายอย่างระมัดระวังมากขึ้น ในบางพื้นที่ของร่างกาย การฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับผู้หญิง เกือบจะเหมือนกับผู้ชาย ความแตกต่างอยู่ในตัวบ่งชี้เดียวเท่านั้น ค่าของน้ำหนักสูงสุด เราไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงออกกำลังกาย ด้วยเปลือกหอยมากกว่า 15 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ด้วยสุขภาพที่ดี การเตรียมตัวที่เหมาะสม และได้รับอนุญาตจากโค้ช ก็สามารถทำได้เช่นกัน
ไม่มีข้อจำกัดเด็ดขาด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายและแรงจูงใจ ในบรรดาแบบฝึกหัดหญิงที่ดีที่สุด สำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อนั้น ไม่เพียงแต่แยกโหลด สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแบบฝึกหัดหลายข้อต่อด้วย ช่วยในการพัฒนาร่างกายอย่างครอบคลุม เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวโดยรวม และเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรง แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับมวลชน รายการโหลดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด สำหรับผู้หญิงในแง่ของการเติบโต
ของปริมาณกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างหลากหลาย ซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดที่มีตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม องค์ประกอบที่มีตุ้มน้ำหนักแบบอิสระ ตลอดจนการฝึกในเครื่องจำลองบนพื้นฐานของโปรแกรมดังกล่าว เด็กผู้หญิงแต่ละคนพร้อมกับผู้สอนสามารถสร้างการฝึกซ้อมจำนวนมาก สำหรับการแสดงที่บ้านหรือในโรงยิมเป็นประจำ อย่างไรก็ตามเดดลิฟต์การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ในกระบวนการดำเนินการกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมดมีส่วนร่วม
บาร์ไหล่หมอบ การสควอทด้วยน้ำหนักเช่นนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับผ้าคาดเอวด้านบน น้ำหนักบรรทุกนี้ไม่เพียงเหมาะ สำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงอีกด้วย กดบัลลังก์แพลตฟอร์มในเครื่องจำลอง น้ำหนักที่เหมาะสำหรับการออกกำลังขา และเพิ่มมวลของร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายไม่เกี่ยวข้องกับหลัง เพื่อให้ภาระการทำลายล้างของกระดูกสันหลัง
หญิงที่เปราะบางลดลงอย่างมาก ปอด การออกกำลังกายแบบแทง จะรวมอยู่ในโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่ง และสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ นอกจากการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อแล้ว การรับน้ำหนักยังช่วยขจัดความหย่อนยาน ออกจากต้นขาด้านหลัง และเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้าย สามารถทำท่าปอดด้วยน้ำหนักใดก็ได้ที่สะดวกสบาย ดัมเบล บาร์เบลแบบต่างๆ ฟิตบอล ตุ้มน้ำหนัก รวมถึงการใช้เครื่องสมิธ
บทความที่น่าสนใจ : เรื่องสุนัข คำแนะนำของเราในการค้นหาชื่อที่สมบูรณ์แบบสำหรับสุนัข
